Kom je vaak uitgeput terug van een fietstocht? Nek, armen, schouders, benen: alles doet pijn, uiterlijk de volgende dag? In plaats van na je rit meteen naar de koelkast te rennen of te douchen, kun je er gewoon een gewoonte van maken om je verkorte ligamenten en spieren vooraf te verzorgen door een beetje te strekken. Je zult snel merken hoe goed het voelt. Zo kun je de volgende dag fris beginnen. Een regelmatig stretchprogramma is echter een vereiste. Zelfs met slechts vijf minuten inspanning kan veel verbeterde mobiliteit worden bereikt.
Hoe nuttig is stretchen eigenlijk?
Vanuit sportwetenschappelijk perspectief zijn de voordelen van stretchen nog niet duidelijk bewezen en kunnen deze zeker aan het individu worden aangepast. Het juiste moment is ook controversieel. Het wordt echter vaak aanbevolen om na het sporten te strekken als de ligamenten en pezen nog warm zijn.
Wetenschap of niet, er valt zeker iets te stretchen als zoveel amateur- en professionele atleten erbij zweren. Probeer het gewoon en kijk of je je er beter door voelt, want in de meeste gevallen is dat zo. Wij zijn het eens met de aanbeveling van veel deskundigen om uw spieren vooraf op te warmen. En wat is een beter moment dan na een ritje op de fiets? Hardlopen of andere oefeningen tellen uiteraard ook mee. Het is belangrijk dat uw bloedsomloop vooraf wordt gestrest. Bovenal moet je langzaam beginnen en niet overdrijven. Een lichte ruk is oké, maar het mag geen pijn doen.
Na een lange fietstocht heb je waarschijnlijk gemerkt dat je nekpijn en je benen pijn doen. Onze oefeningen richten zich specifiek op deze gebieden. Er zijn statische en dynamische oefeningen en deze moeten tussen de 30 en 45 seconden worden volgehouden. Als het in het begin te inspannend voor je is, kan het korter zijn, langer is niet nodig.
Regelmaat is belangrijk, dus sla twee vliegen in één klap en maak gebruik van alledaagse situaties, zoals koken...
Het belangrijkste voor een positief effect op de spieren is het ontwikkelen van een routine. Idealiter stretch je elke dag. Als u uw oefeningen in uw dagelijks leven integreert, heeft u zelfs geen tijd verloren. Mits u zich vooraf heeft opgewarmd, kunt u het korte programma ook voltooien terwijl u aan de telefoon bent, ergens op wacht of tv kijkt. Ideaal na een woon-werkverkeer of fietstocht.
Rekoefeningen voor nek en schouders
In de eerste oefening concentreren we ons op het nek- en schoudergebied, dat vaak erg gespannen is. Dit komt niet alleen door fietsen, maar ook door kantoorwerk. De uitgangspositie is een rechte en ontspannen stand. Laat je schouders naar beneden vallen. Draai nu uw hoofd naar rechts en buig uw rechterarm (net zoals een hardloper dat doet tijdens een sprint). Reik met uw linkerhand over uw hoofd en trek het iets naar achteren. De rek moet nu voelbaar zijn in het nek- en schoudergebied. Het effect wordt versterkt als u uw rechterarm naar beneden trekt, maar zoals hierboven uitgelegd is een lichte trekkracht en het vasthouden van de positie gedurende 30 tot 45 seconden voldoende. Doe de stretch nu in omgekeerde volgorde en doe het aan de andere kant van je lichaam.
Start positie
Hoofd naar rechts draaien...
... gebogen arm, ...
... reik over je hoofd en trek voorzichtig, ...
…herhaal aan de andere kant
Rekoefeningen voor de bovenarmen
Nu is het de beurt aan de triceps, omdat je het achterste deel van je bovenarm zwaar belast als je jezelf steunt op het stuur. Je kunt de oefening zittend doen of staand doen. Breng eerst de hand van uw rechterarm achter uw hoofd. De elleboog moet zo puntig mogelijk worden gemaakt. Trek nu met uw linkerarm uw elleboog naar uw hoofd. U moet een licht trekkend gevoel voelen aan de buitenkant van uw rechterarm.
Start positie
Linkerarm wordt achter het hoofd gebracht...
... rechterhand trekt elleboog naar links, ...
...presteren aan de andere kant van het lichaam.
Bekkenstrekoefeningen
Natuurlijk zijn het de dijen en kuiten die het meest belast worden, maar onderschat de kern niet. De stabiliteit op de fiets wordt grotendeels gegenereerd in het heupgebied. Ook al hebben we het gevoel dat deze regio passief is tijdens het fietsen, toch levert ze een zeer belangrijke bijdrage aan de permanente ondersteuning en vasthoudwerkzaamheden.
In onze eerste oefening kom je in een staande positie terecht en kruis je je benen als een X voor elkaar. Zorg ervoor dat je de juiste balans vindt. Hef nu uw rechterarm op en duw uw heupen naar voren naar rechts. Beweeg tegelijkertijd uw bovenlichaam en uw uitgestrekte arm naar links. Idealiter zou je de stretch 45 seconden moeten volhouden voordat je van kant wisselt.
Kruis je benen, til je rechterarm over je hoofd, beweeg je bekken naar rechts, ...
...presteren aan de andere kant van het lichaam
Een bijzonder belangrijk onderdeel van het bekkengebied is de heupflexor. Dit heeft de neiging sterk te verkorten tijdens het fietsen en zitten. Je kunt hem heel goed strekken met een dynamische oefening, namelijk een voorwaartse uitval. Voer de stap gecontroleerd uit door de voorste voet volledig op de grond te plaatsen, terwijl de achterste voet alleen met de bal van de voet contact heeft met de grond. Voer de stap uit totdat u de spanning in uw bekkengebied voelt. Een dynamische stretch betekent niet dat je tijdens de beweging moet wiegen. Draai nu uw bovenlichaam en uw armen naar rechts of links en houd de spanning kort vast. Dit keer niet voor 30 tot 45 seconden, maar eigenlijk maar voor een korte tijd. Dit figuur wordt vervolgens naar achteren opgelost en opnieuw uitgevoerd aan de andere kant van het lichaam met de andere voet vooraan. U moet deze wijzigingen meerdere keren herhalen.
Start positie
Spring naar voren,...
... breng je armen samen voor je lichaam, ...
...draai je bovenlichaam naar links...
... en naar rechts
De “ruitenwisser” is een andere dynamische rekoefening voor de heupen. Ga op je linkerzij op de grond liggen met je armen uitgestrekt en til je benen verticaal naar boven. Idealiter staan je bovenlichaam en benen nu in een rechte hoek ten opzichte van elkaar, maar als je je benen niet helemaal kunt strekken, is dat geen probleem. Zwaai nu langzaam uw benen van links naar rechts of andersom, net als bij een ruitenwisserbeweging. Je bovenlichaam moet stil op de grond blijven en je uitgestrekte armen moeten helpen bij de stabilisatie.
Start positie
Ga liggen met je benen gebogen...
... draai de benen inclusief romp naar links, ...
... en naar rechts.
Een rechte hoek tussen je bovenlichaam en benen zou ideaal zijn, maar is in het begin lastig.
Rekoefeningen voor de benen
Nu komen we bij de delen van het lichaam die het meest worden belast door fietsers: de benen. Eerst zullen we ons concentreren op de klassieke rekoefening van de dijbeenstrekker. Hier is een oefening die je je waarschijnlijk nog herinnert van de les lichamelijke opvoeding.
Ga op één been staan en trek het andere been naar achteren bij de enkel. Blijf in deze positie. Zorg er echter voor dat u uw voet niet te ver uitstrekt, omdat u hem dan te ver naar voren kunt grijpen. Probeer rechtop te staan, zelfs als de spanning erg sterk is. Maak geen ontwijkende bewegingen en zorg ervoor dat uw knieën dicht bij elkaar zijn.
Start positie
Trek je gebogen rechterbeen richting je billen...
... herhaal hetzelfde voor het linkerbeen.
De knieën moeten op één lijn liggen en het bovenlichaam moet recht worden gehouden
Nu richten we onze aandacht op de tegenstander: de dijbuigers. Dienovereenkomstig is de rekoefening andersom. Ga weer op één been staan, buig het andere been en trek het omhoog tot heuphoogte door het been onder de knie vast te pakken. Deze rekoefening zou ook een merkbaar effect moeten hebben op de gluteus maximus (de bilspier). Leun tegen een muur als u het moeilijk vindt om uw evenwicht te bewaren.
Start positie
Terwijl u staat, trekt u uw gebogen been met uw handen naar uw borst...
... herhaal hetzelfde voor het linkerbeen.
Probeer opnieuw je bovenlichaam recht te houden.
Laten we nu de kuiten strekken. Zoek een muur of een stevig verankerde weerstand en druk jezelf daar met je handen tegenaan terwijl je staat. Val nu naar achteren en duw je achterste been erdoor zodat je hiel naar de grond trekt. Houd deze positie opnieuw vast terwijl je de spanning in je kuiten voelt en wissel dan van kant.
Zich schrap zetten tegen een onbeweeglijk obstakel...
... en strek het been dat gestrekt moet worden. Herhaal hetzelfde voor het andere been
Ook de binnenkant van de benen mag niet vergeten worden. Hiervoor bestaat een dynamische rekoefening: de uitgangspositie is rechtop staan, daarna volgt een zijwaartse uitval met verplaatsing van het gewicht naar rechts. Buig langzaam je rechterbeen en strek langzaam je linkerbeen. Wanneer het been volledig is gestrekt, moet de positie opnieuw even worden vastgehouden voordat naar de andere kant wordt overgeschakeld. Je moet ook kort in de middenpositie blijven, waarbij beide benen gestrekt zijn.
Start positie
Zijwaartse uitval...
...strek één been en buig het andere. Wissel van kant
Tenslotte willen we je graag kennis laten maken met een andere yogaoefening, namelijk de “Naar beneden gerichte Hond”. Ga eerst op handen en voeten staan, met uw handen direct onder uw schouders en uw knieën in een lijn met uw handen en voeten. Breng nu uw bekken omhoog door uzelf met uw handen en voeten in de vloer te drukken. Idealiter zie je er nu vanaf de zijkant uit als een driehoek. Probeer met je hielen de grond te naderen en houd deze positie een paar seconden vast.
Viervoetige houding. Breng uw bekken omhoog en druk uw hielen naar beneden
Omdat veel oefeningen aan beide kanten worden uitgevoerd, kost het uiteraard meer tijd om alle oefeningen achter elkaar met meerdere herhalingen uit te voeren dan vijf minuten. Toch is het de investering waard en als je de oefeningen doet zoals voorgesteld tijdens onvermijdelijke wachttijden, heb je twee keer gewonnen en heb je nog meer plezier tijdens het fietsen.