Gezond en lekker - voor meer kracht op de fiets
Geen gevecht, geen gevecht - dit geldt vooral als het om fietsen gaat. Wie veel van fietsen houdt, houdt meestal ook van veel eten. Maar vooral als het om eten gaat, telt kwaliteit eerder dan kwantiteit. Wij hebben onze favoriete recepten voor fietsers verzameld die niet alleen lekker zijn, maar ook nog eens heel gezond. Je kunt ze natuurlijk ook gemakkelijk koken!
Iedereen heeft zijn eigen smaak, maar de meeste fietsers brengen hun tijd liever door op de fiets dan aan de kachel. Daarom hebben we geprobeerd voor elke smaak iets te vinden waarbij je niet eeuwig hoeft te hakken, sissen en koken. Ook vonden we het belangrijk dat de ingrediënten makkelijk verkrijgbaar waren, zodat het boodschappen doen niet langer duurde dan het koken.
Inhoud
- Koolhydraatrijk, vers en lekker - snelle noedels voor een koolhydraatrijke kick
- Hoog vetgehalte - Volledige rol! Volkoren wrap met avocado en zalm
- Highweiss - scampi- en spinaziepannetje met roomkaas en couscous of bulgur
- Vegetarisch - Chili con Grünkern
- Veganistisch en pittig - kokosgroentecurry met tofu en volkoren rijst
Koolhydraatrijk, vers en lekker - snelle noedels voor een koolhydraatrijke kick
Noedels zijn de klassieker als het gaat om het laden van koolhydraten tijdens wielerevenementen. Geen wonder: ze zijn snel en gemakkelijk te bereiden, smaken lekker en bevatten veel koolhydraten, dus veel kracht. Of het nu gaat om een salade, gebakken in de pan of op de klassieke manier met saus: pasta is gewoon balsem voor de ziel en natuurlijk pure powerfood. Hier laten we je een noedelvariant zien die bijna sneller klaar is dan je een Maggi-zakje kunt openen en toch helemaal heerlijk, vers en gezond is.
Tip: Wil je je portie koolhydraten wat steviger maken, gebruik dan in plaats van witte tarwenoedels volkoren- of volkoren speltpasta. Er zitten aanzienlijk meer micronutriënten en vezels in. Als je tijd en zin hebt, kun je ook heel snel en gemakkelijk zelf pasta maken, maar dat is een ander verhaal.
Heerlijke noedels voor een optimale koolhydraatbelasting
Pasta koken is geen kunst
Er valt ook niet veel te hakken met dit recept
Ingrediënten:
De hoeveelheid is genoeg voor vier “normale” porties, wat ongeveer gelijk staat aan twee porties voor hongerige fietsers.
- 40 g Parmezaanse kaas
- 8 stengels peterselie
- 1-2 uien (ca. 100 g)
- 2 teentjes knoflook
- 400 gram pasta
- 60 g olijfolie
- 500 g kerstomaatjes
- 60 g (Kalamata)olijven
- 40 g kappertjes
- Zout, peper, suiker
En dit is hoe het werkt:
1. Pak een grote pan, vul deze met ruim gezouten water en breng deze aan de kook. Als het kookt, gaat de pasta in het water. Ondertussen doe jij de rest.
2. Als je een stuk verse Parmezaanse kaas hebt gekocht, rasp dit dan nu en leg het opzij. Als je al geraspte Parmezaanse kaas hebt gekocht, ga dan meteen verder.
3. Pluk de peterselie en hak deze fijn. Nadat je het eenmaal hebt gesnoven, giet je het in een kleine kom en zet je het opzij.
4. Verhit de olijfolie in een pan.
5. Pel en snipper de ui(en) en knoflook terwijl de olie aan het opwarmen is.
6. Fruit de uien in de hete olijfolie en voeg de knoflook toe als ze glazig beginnen te worden.
7. Als de knoflook 30 seconden in de pan heeft gezeten, doe je de gehalveerde kerstomaatjes in de pan, samen met een theelepel zout, een theelepel suiker en peper. Laat alles samen ongeveer vijf minuten koken.
8. Voeg de olijven, kappertjes en de helft van de peterselie toe en laat alles kort koken. Dit is ook een goed moment om de saus op smaak te brengen.
9. Giet de pasta af en voeg deze toe aan de saus. Als de pasta al gaar is voordat de saus klaar is, kun je hem na het afgieten warm houden in de pan.
10. Giet tenslotte de pasta in porties op borden en schik ze mooi met Parmezaanse kaas en peterselie.
Eet smakelijk!
Hoog vetgehalte - Volledige rol! Volkoren wrap met avocado en zalm
Er wordt nu beweerd dat niet al het vet hetzelfde is. Er zijn goede vetten en slechte vetten. De goede vind je meestal in onbewerkt of minimaal bewerkt voedsel zoals noten, oliën of vis en avocado. In het volgende recept mengen we zeer goede plantaardige en dierlijke vetbronnen. Zalm bevat bovendien waardevolle omega-3-vetzuren en veel eiwitten.
Aan de heerlijke wrap valt weinig te beleven
De drie hoofdrolspelers van dit gerecht bieden veel gezonde vetten en ook enkele eiwitten
Nadat je de yoghurt en roomkaas door elkaar hebt geroerd, doe je er eenvoudigweg snel bovenop en je hebt een vol broodje!
Ingrediënten:
De ingrediënten zijn genoeg voor drie normaal hongerige fietsers.
- 175 g roomkaas
- 125 g Griekse yoghurt
- 1 avocado
- 6 tortillawraps (bij voorkeur de volkoren versie)
- 100 g gemengde salade
- 100 gram gerookte zalm
- Zout, peper
En dit is hoe het werkt:
1. Verwarm de wraps op de broodrooster, in de oven of in de pan.
2. Halveer de avocado, verwijder het klokhuis en snij in reepjes terwijl de avocado nog in de schil zit.
3. Meng de roomkaas en Griekse yoghurt samen met zout en peper.
4. Verdeel een deel van het mengsel over de wraps en leg er ook de zalm en avocado op.
5. Was de sla en strooi erover.
6. Rol op en snijd doormidden.
Eet smakelijk!
Highweiss - scampi- en spinaziepannetje met roomkaas en couscous of bulgur
Eiwit is de belangrijkste bouwsteen, vooral voor atleten, als het gaat om het opbouwen van spieren. Vooral als we veel trainen, hebben we ook veel eiwitten nodig zodat onze spieren kunnen groeien. Vis en zeevruchten zoals scampi's zijn een uitstekende eiwitbron en bovendien erg lekker. Als je van korrelig en nootachtig houdt, kun je bulgur als bijgerecht kiezen. Bulgur is een supersnel bereid griesmeel dat je in elke supermarkt kunt vinden. Het volgende recept is even eenvoudig als heerlijk.
Veel eiwitten en heerlijke koolhydraten - gewoon een briljante combinatie!
Dit gerecht is net zo kleurrijk als eenvoudig
Ingrediënten:
Dit voedt twee hongerige fietsers.
- 800 g spinazie (diepvries)
- 250 g garnalen of scampi's (diepvries)
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- Olie (ongeveer een eetlepel)
- 200 gram roomkaas
- Zout en peper
- nootmuskaat
- 200 gram bulgur
- 100 ml groentebouillon
En dit is hoe het werkt:
1. Pel de uien en knoflook en bak ze in olie tot ze glazig zijn.
2. Bak onmiddellijk daarna de scampi's. Wanneer ze kleur krijgen, blus je ze af met een beetje groentebouillon.
3. Voeg nu de spinazie en roomkaas toe en laat het geheel sudderen.
4. Breng ondertussen water aan de kook en bereid de bulgur volgens de instructies op de verpakking.
5. Breng de scampi-spinaziepan na ongeveer 12 minuten op smaak met zout, peper en nootmuskaat.
6. Serveer met de bulgur.
Eet smakelijk!
Vegetarisch - Chili con Grünkern
Spelt is een oud, lokaal graan dat een harde schil heeft, geen pesticiden nodig heeft en daarom vaak door biologische boerderijen wordt verbouwd. Grünkern is het onrijpe, geroosterde speltgraan. Het is gezond (bevat bijvoorbeeld veel magnesium, ijzer etc.), wordt goed verdragen en heeft een pittige, nootachtige smaak. En chili? Dit is gewoon heerlijk. Zeker als je het goedkope gehakt achterwege laat en gezond groenzaadmeel gebruikt. En dat is precies wat wij nu doen: heerlijke Chili con Grünkern.
In dit gerecht staat de kleur rood niet alleen voor pittig, maar ook voor eiwit in de vorm van bruine bonen
Helaas nog steeds een insidertip, maar des te waardevoller en lekkerder: groene pitten
Hoe heet een chili precies moet zijn, is een kwestie van smaak
Ingrediënten:
De hoeveelheid is genoeg voor vier “normale” porties, wat ongeveer gelijk staat aan twee porties voor hongerige fietsers.
- 130 g groene pit (of groene pitmeel)
- 2 uien
- 1 teentje knoflook
- 1 rode, hete chilipeper
- 1 blokje of theelepel groentebouillon
- 40 g tomatenpuree
- 500 g gepureerde tomaten
- 1 rode paprika
- 200 g bruine bonen
- 1 blik maïs
- Olijfolie (ongeveer 2 eetlepels)
- 1 eetlepel balsamicoazijn
- ca. 1 theelepel zout, 2 snufjes paprikapoeder (heet), een beetje tijm (vers of gedroogd)
En dit is hoe het werkt:
1. Als je een blender hebt, kun je deze gebruiken om groene pitmeel te maken door het graan ongeveer een minuut lang op volle snelheid te malen. Als je mixer dit niet kan of je hebt er geen zin in, kun je het beste direct groenzaadmeel of bloem kopen.
2. Uien schillen en in blokjes snijden. Pel de knoflook en hak deze fijn. Halveer de chili, verwijder de zaadjes en snij in fijne reepjes. Fruit in een grote pan met een beetje olijfolie eerst de uien een paar minuten en voeg als laatste de knoflook toe.
3. Voeg, behalve de bonen en maïs, alle andere ingrediënten en kruiden toe aan de pan, samen met een halve liter water en laat ongeveer een half uur zachtjes koken.
4. Voeg de bonen en maïs toe, verwarm door en breng op smaak met de chili.
5. Geniet van chili met een heerlijk (zelfgemaakt?) broodje.
Eet smakelijk!
Veganistisch en pittig - kokosgroentecurry met tofu en volkoren rijst
Een gezonde en lekkere curry kan zo makkelijk zijn! En het smaakt ook nog eens heerlijk. Bovendien zijn er helemaal geen dierlijke producten nodig en is het dus volledig vegan. Deze kokos- en groentecurry met tofu en volkoren rijst is gewoonweg geweldig. Als je het jezelf heel gemakkelijk wilt maken, gebruik dan gewoon diepvriesgroenten. Dit recept kan eenvoudig keer op keer worden aangepast.
Dit toch al heerlijke gerecht kun je nog eens extra opfleuren met pinda's, sambal en sojasaus
Tofu smaakt lekker (tenminste als het op de juiste manier is bereid) en bevat veel goede ingrediënten
Groenten uit de vriezer zijn niet alleen gemakkelijk, maar dankzij het snelvriezen behouden ze ook al hun vitamines
Ingrediënten:
Dit zal drie hongerige fietsers voeden.
- 500 g groenten zoals broccoli, spinazie, wortels (diepvries of vers)
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- 2cm gember
- 150 g tofu
- 1 eetlepel olie
- 3 eetlepels curry (of 1 theelepel vegetarische currypasta)
- Zout
- 200 ml groentebouillon
- 400 ml kokosmelk
- 250 gram bruine rijst
En dit is hoe het werkt:
1. Snijd eerst de verse groenten in hapklare stukjes (niet nodig voor de diepvriesversie).
2. Leg de bruine rijst erop volgens de instructies op de verpakking.
3. Uien schillen en in blokjes snijden. Pel de knoflook en hak deze fijn. Gember schillen en fijnhakken. Bak een paar minuten in een grote pan met een beetje olijfolie en het kerriepoeder.
4. Blus af met groentebouillon en kokosmelk.
5. Voeg de groenten toe en snijd de tofu in blokjes.
6. Voeg na ongeveer 10 minuten de tofu toe.
7. Alles moet 10 minuten samen koken. Serveer vervolgens samen met de rijst en geniet ervan.
Eet smakelijk!
