Fietsen is uiteraard een duursport. Maar ook wij fietsers hebben voldoende kracht nodig in alle delen van ons lichaam om onze favoriete sport te kunnen beoefenen. Dat is waar krachttraining een rol speelt. Omdat meer spieren zorgen voor een sterkere acceleratie, betere controle en ze de kans op blessures verkleinen. Maar krachtoefeningen helpen ons ook in het dagelijks leven, dat in de meeste gevallen wordt gekenmerkt door langdurig zitten en naar het scherm staren. Wij laten je hier zien met welke oefeningen je thuis zonder apparatuur veel kracht kunt opbouwen.
In tegenstelling tot stabiliteitstraining gaat het, zoals de naam al doet vermoeden, vooral om het trainen van spieren die we bij het fietsen direct nodig hebben. Afhankelijk van de discipline kan dit uiteraard variëren. Mountainbikers moeten bijvoorbeeld off-road intensiever met hun bovenlichaam werken en hebben daardoor meer spieren nodig dan de typische wielrenner. Spierversterkende oefeningen op de fiets kunnen ons in ieder geval helpen. Idealiter zou krachttraining twee keer per week deel moeten uitmaken van uw trainingsplan. Tussen 30 en 60 minuten zou optimaal zijn. Het is vooral belangrijk dat alle oefeningen correct worden uitgevoerd, anders bestaat er gevaar voor blessures. Bovendien moet de intensiteit langzaam worden verhoogd. Het is beter om te beginnen met "normale" squats voordat je eenbenige squats doet.
Geen pijn, geen winst geldt niet alleen voor intervallen
Inhoud
- Krachtoefeningen voor fietsers zonder uitrusting
- Oefeningen voor het bovenlichaam
- Kernoefeningen
- Benen oefeningen
- Plan uitwerken
- Apparatuur voor krachttraining voor fietsers
Krachtoefeningen voor fietsers zonder uitrusting
Uiteraard spelen de benen een cruciale rol bij het fietsen. Toch is het uiterst belangrijk om de core en het bovenlichaam te versterken door middel van verschillende oefeningen. Voor elk van deze drie lichaamsdelen hebben wij een workout samengesteld met zes oefeningen.
Bij krachttraining spelen de herhalingen, het aantal sets en de rusttijden daartussen een grote rol. In principe kunnen er drie verschillende vormen van krachttraining worden onderscheiden en gedefinieerd op basis van de maximaal mogelijke herhalingen: krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie en maximale krachttraining. Bij krachttraining ligt het aantal herhalingen tot maximale uitputting bij veel sets tussen de 15 en 20, bij hypertrofietraining tussen de acht en 15 en bij maximale krachttraining tussen de één en vijf. Ook de pauzetijd, oftewel de periode waarin je rust, verschilt. Bij krachttraining moet een herstelfase van 60 seconden in acht worden genomen, bij hypertrofietraining maximaal twee minuten en bij maximale krachttraining zelfs nog langer.
Eerst opwarmen met een paar springjacks
Bij oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht kunnen de belastingen niet zo eenvoudig worden aangepast als bijvoorbeeld bij het trainen met vrije halters. Vooral maximale krachttraining is lastig uit te voeren. Er kunnen echter verschillende intensiteiten worden gecreëerd. In het begin is het raadzaam om krachtuithoudingsoefeningen uit te voeren. Niet alleen de spieren, maar ook alle ligamenten en pezen moeten aan de belasting wennen. Dit kost tijd, maar beschermt u tegen blessures. Daarom laten wij oefeningen zien met weinig en hoge belasting. Voordat je de oefeningen doet, moet je zeker een warming-up doen, bijvoorbeeld door tien minuten te joggen.
bovenlichaam
Oefeningen met weinig belasting
Push-ups op je knieën
Precies goed om mee te beginnen, push-ups op je knieën
Ga in de push-uppositie staan, maar met je knieën op de grond. Zorg er tijdens het optreden voor dat uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw lichaam zijn en niet uit elkaar staan. Ook spanning in de buik en billen is belangrijk.
Elleboog push-up met gestrekte benen
Spreid eerst uw ellebogen in een hoek van 90 graden...
...en duw dan je bovenlichaam omhoog.
Ga op je rug liggen, strek je benen iets naar voren en plaats je armen in een rechte hoek ten opzichte van je lichaam. Duw nu uw borst omhoog door op uw ellebogen te leunen.
Omgekeerde push-up met gebogen benen en een brede hoek
Hoe dichter de hielen bij de handen zijn, hoe gemakkelijker het is
Hiervoor heb je iets verhoogd nodig, zoals een stoel, een kist of een hogere trede. Plaats vervolgens de hielen van uw handen achter uw lichaam. Je bovenlichaam is nu hoger dan je voeten. Buig nu je benen iets en laat de zwaartekracht inwerken, zodat je billen naar de grond zinken. Duw jezelf dan weer omhoog.
Oefeningen met veel belasting
Push-upvariaties (bijvoorbeeld diamant-push-ups, of met opgeheven voeten)
De wijsvinger en duim vormen een “ruit” en zorgen ervoor dat de push-up harder wordt
Om push-ups wat moeilijker te maken, kun je op je tenen gaan staan in plaats van op je knieën (gewone push-ups). Daarnaast kun je ook smalle en brede push-ups doen of je benen op een verhoging leggen.
Elleboog push-up met gebogen benen
Als je je voeten dichterbij trekt, spant de spier zich meer aan.
De oefening wordt moeilijker naarmate u uw benen dichter bij uw romp brengt.
Omgekeerde push-up met gestrekte benen en een kleine hoek
Hier geldt precies het tegenovergestelde: hoe verder de voeten van het lichaam verwijderd zijn, hoe moeilijker de oefening wordt
Integendeel, de omgekeerde push-up wordt moeilijker naarmate je je benen verder strekt.
romp
Oefeningen met weinig belasting
Plank (onderarmsteun) op uw knieën
De klassieker in een lichte versie, op de knieën
De klassieker in zijn zwaardere, klassieke versie
De plank – ook wel plank of onderarmplank genoemd – is één van de bekendste disciplines als het gaat om kernversterking. Ga op je ellebogen en knieën zitten. Je hoofd moet in één lijn liggen met je wervelkolom. Uw rug mag niet doorzakken, naar boven wijzen of noodzakelijkerwijs recht zijn ten opzichte van de waterpas. Probeer liever uw navel naar uw kin te trekken. Activeer alle betrokken spiergroepen, van de voeten tot de billen en de rug.
Holle lichaamshouding met opgetrokken benen en armen
Zorg er altijd voor dat je onderrug op de grond staat!
De holle lichaamspositie is in principe het tegenovergestelde van de plank. Je ligt op je rug en strekt je getrokken armen en benen naar achteren of naar voren. Het belangrijkste bij deze oefening is dat je je onderrug in de vloer drukt. Er mag geen opening zijn tussen de vloer en de achterkant.
Zijplank
Ook de zijbuikspieren moeten op gang komen
De zijplank richt zich op uw schuine standen, die vaak worden vergeten. Leun op een van je ellebogen en de zijkant van de bijbehorende voet. Houd deze positie vast en ga direct of na een korte pauze naar de andere kant.
Oefeningen met veel belasting
Wijd uitlopende plank (onderarmsteun)
Hoe verder je ellebogen naar voren bewegen, hoe zwaarder de plank wordt
Om de weerstand te vergroten, doe je gewoon een "normale" plank of, om de oefening iets moeilijker te maken, beweeg je gewoon je ellebogen iets naar voren. Het stuk wordt langer en dus moeilijker.
Holle lichaamshouding met benen en armen uit elkaar
Concentratie is belangrijk bij iedere oefening, maar vooral bij deze oefening
Om de holle lichaamshouding intenser en inspannender te maken, strek je je armen en handen weg van het midden van je lichaam. Zorg ervoor dat u ervoor blijft zorgen dat uw onderrug op de grond blijft.
Zijplank met verhoging en verlaging
Meer dynamiek...
…meer werk
Wat voorheen een statische oefening was, wordt nu een dynamische oefening. U zit nog steeds in de zijdelingse onderarmsteun, maar laat nu uw bekken zakken tot vlak voor de vloer. Vervolgens trek je hem zo ver mogelijk naar de hemel.
Benen
Oefeningen met weinig belasting
Squats
Ook hier ligt de focus op volledige concentratie en correcte uitvoering
Squats zijn de absolute klassieker en daarom kunnen wij ze niet missen. Het is echter essentieel dat de executie op een technisch correcte manier wordt uitgevoerd, anders kan er al na enkele executies pijn ontstaan. Ga met je voeten op heupbreedte staan, span je billen aan en druk je navel richting je kin (vergelijkbaar met een plank). Je staat dus niet helemaal rechtop, maar juist licht gebogen met spanning in je billen en buik. Je voeten bewegen iets naar buiten, wat ook de richting bepaalt waarin je knieën bewegen tijdens de uitvoering. Je houding mag niet op je hielen of op je tenen zijn, maar tijdens de uitvoering altijd midden op je voeten.
Daar gaan we! Adem in, strek je armen uit voor je borst, loop dan langzaam en gecontroleerd met je billen naar beneden en buig je knieën. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen of naar buiten bewegen en dat uw rug recht blijft, dat wil zeggen niet kantelt. Het is oké als je knieën over je tenen komen. Ga alleen zo ver naar beneden dat je altijd de controle hebt. Duw jezelf vervolgens weer omhoog en adem uit.
Uitvallen
Minder momentum...
...en meer controle...
...voor een optimale uitvoering
Je zet een grote stap naar voren, iets opzij geschoven en dan met je knie naar beneden. Duw jezelf vervolgens tegelijkertijd weer omhoog en terug. Zorg ervoor dat u aandacht besteedt aan de heupstabiliteit. Dan wissel je van kant.
Hoge muurzit
In het begin lijkt het gemakkelijk, maar al snel wordt het erg moeilijk
Zoek een vrije muur of deur, druk je rug ertegen en hurk een beetje. Bij de lichtere versie moet de hoek in het kniegewricht altijd groter zijn dan 90 graden.
Oefeningen met veel belasting
Squat met één been (pistoolhurkzit)
Laat het niet zomaar vallen, maar...
…gecontroleerd neerlaten
Hoe dieper...
...de Harder
Single-leg squats (ook wel pistol squats genoemd) zijn een grote uitdaging als ze correct worden uitgevoerd. De eenvoudigste manier om deze oefening te leren is door de beweging op een stoel af te ronden. Dit betekent: Je zet een stoel of iets dergelijks achter je, gaat op één been staan en voert dezelfde beweging uit als bij normale squats, maar dan op één been. De stoel absorbeert jouw neerwaartse beweging. Dan duw je jezelf weer omhoog. In de volgende stap kun je zonder stoel verder naar beneden gaan en (als je niet meer kunt opstaan) gewoon op de grond gaan zitten of jezelf ergens met je arm ondersteunen. Op een gegeven moment (na enkele weken) zal het mogelijk zijn om de pistol squat zonder hulpmiddelen uit te voeren.
Telemark
Ga langzaam naar beneden...
…snel en dynamisch de top bereiken…
...en gecontroleerd weer laten zakken.
Telemark komt uit het skivliegen en beschrijft de stand van de voeten. Je valt naar voren, hurk lichtjes tot je knie dicht bij de grond is en springt dan omhoog. Je verandert je voetpositie. De voorste voet gaat naar achteren, de achterste voet naar voren. Dan land je als een echte skispringer. Hoe sneller de beweging en hoe hoger de sprong, hoe zwaarder het is.
Diepe muurzit
In deze positie kunnen 60 seconden eindeloos aanvoelen
Je hurkt opnieuw met je rug tegen de muur, maar deze keer is de hoek tussen de achterkant van je dijen en je kuiten minder dan 90 graden.
Plan uitwerken
Het is het meest zinvol om per trainingssessie slechts één of twee delen van het lichaam te trainen. Een work-outsessie zou er als volgt uit kunnen zien:
bovenlichaam
- 10 minuten warming-up (joggen of armcirkels, jump-jacks, etc.)
- 4 keer 15 knie-push-ups met telkens een minuut pauze
- 4 keer 20 elleboog push-ups met telkens een minuut rust
- Voer 4 keer 15 omgekeerde push-ups uit met elk een minuut rust
- 10 minuten afkoelen (stretch of joggen)
Torso plus benen
- 10 minuten warming-up (joggen of armcirkels, jump-jacks, enz.)
- 3 keer plank (elk tot vermoeidheid) met telkens een pauze van één minuut
- 3 keer Hollow Body Position (elk tot vermoeidheid) met telkens een pauze van één minuut
- 3 keer 10 zijplanken met verhogingen en verlagingen
- pauze van vijf minuten lopen
- 3 keer 12 squats met telkens een minuut rust
- 3 keer 10 telemarksprongen met telkens een pauze van één minuut
- Wall sit 3 keer totdat je dijen branden
Meng het
Het is echter net zo goed mogelijk om alle oefeningen per set één keer achter elkaar te doen en slechts een paar seconden pauze tussendoor te hebben. Dus bijvoorbeeld:
- Squat (maximaal aantal)
- korte adempauze (tot 10 seconden)
- Lunges (maximaal aantal)
- korte adempauze (tot 10 seconden)
- diepe muurzit (alles eruit)
- Neem dan een langere pauze van twee tot vier minuten. In totaal kun je drie of zelfs vier sets doen.
Apparatuur voor krachttraining voor fietsers
Er zijn veel oefeningen die volledig zonder apparatuur kunnen worden uitgevoerd. Enkele accessoires kunnen echter zeker zinvol zijn voor fietsers bij krachttraining. De eerste vraag die opkomt is natuurlijk waarom apparatuur überhaupt nodig is als het ook zonder kan. Op een gegeven moment stoppen oefeningen met je eigen lichaamsgewicht gewoon. Om een verhoging van de intensiteit te bereiken hebben we dan gewichten of andere weerstand nodig of alternatieve lichaamshoudingen waarvoor we hulpmiddelen nodig hebben. Dit hoeft geen zware uitrusting of een halter te zijn. Als u overweegt te investeren in krachttrainingsapparatuur, raden wij u aan de volgende universele trainingsapparatuur eens nader te bekijken:
- Slingtrainer oftewel. TRX-riemen
- Olympische ringen of halterstang
- Kettlebell oftewel. Kettlebell
- Dip-staven
- Slambal of medicijnbal
Minimale uitrusting kan zinvol zijn
Krachttraining voor wielrenners kan leuk zijn en nieuwe trainingsprikkels opleveren. Het belangrijkste is om het correct te doen, om geen blessures te veroorzaken. Het aantal herhalingen en daarmee de set trainingsprikkels kan door de verschillende uitvoeringen worden gevarieerd. Wij wensen u veel pompplezier en genadig pijnlijke spieren.